TRAZIONI

DA DOVE INZIARE

Perché molte persone non riescono a fare nemmeno una trazione alla sbarra?


Questa domanda sembrerà ovvia a molti, ma vi assicuro che spesso mi viene fatta. Ovviamente la risposta è una: non riescono a fare una trazione perché non hanno abbastanza forza. Forza negli arti superiori e nella muscolatura dorsale.
Non è importante essere pesanti o leggeri, quello che conta è il rapporto tra la vostra forza e il vostro peso corporeo. Le persone che si allenano regolarmente infatti riescono a fare più trazioni con zavorre legate alla vita, pesanti 20-30kg o anche più.

Come posso quindi sviluppare la forza necessaria a sollevare tutto il mio peso fino a portare il mento sopra la sbarra?

Dovrò iniziare da esercizi di più facile esecuzione, come l’australian pull up, il rematore agli anelli, eseguire delle trazioni con un elastico e utilizzare la lat machine.
Tutti questi esercizi stimoleranno la muscolatura delle braccia e del dorso, questo però non sarà abbastanza.
Non devo allenare solo l’ipertrofia, ovvero la massa muscolare (che si sviluppa eseguendo un range di ripetizioni da 6 a 15, con carichi medio alti: 65-75% del massimale). In questo caso vado ad utilizzare le fibre intermedie deputate allo sviluppo di forza resistente di tipo IIa. Per raggiungere il mio obiettivo dovrò stimolare anche la componente nervosa e le fibre bianche di tipo IIx. Eh sì, perché l’ipertrofia concorre solo per il 30% nello sviluppo della forza massima, il maggior sviluppo di forza lo avremo solo se andiamo ad allenare i grandi motoneuroni che stimolano le fibre bianche. Quindi come faccio?
Uno dei metodi che puoi utilizzare è eseguire ripetizioni negative, ovvero usare un supporto o uno scalino che ti permetta di arrivare con un saltello con il mento sopra la sbarra e lentamente farti portare verso il basso dalla forza di gravità, fino ad estendere completamente le braccia. La discesa deve essere lenta, ma costante. Consiglio di fare più serie di ripetizioni singole con un recupero abbondante, di anche 2′. Il carico rappresentato dal vostro peso corporeo sarà un ottimo stimolo allenante per le fibre che ci interessa allenare.

Ovviamente tutti gli esercizi e il modo di combinarli (serie, ripetizioni e recuperi) devono essere inseriti in un programma che segua una progressione logica e non somministrati a caso.

 

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